Gesunde Ernährung im Wochenbett & Stillzeit

Daniela Schramm
10. Nov. 2025
7 Min. Lesezeit

Wenn dein Körper gerade Großartiges geleistet hat und nun liebevolle Nahrung braucht

Das Wochenbett ist eine ganz besondere, zarte Phase: Dein Körper hat Geburt und Übergang vollbracht, dein Baby ist geboren – nun geht es darum, diese wertvolle Zeit achtsam zu begleiten, dich zu erholen, deine Reserven wieder aufzufüllen und gleichzeitig die Still- bzw. Milchbildungsphase gut zu unterstützen. Ernährung spielt dabei eine Schlüsselrolle – nicht nur fürs Baby, sondern auch für dich. In diesem Artikel schauen wir gemeinsam, worauf du deinen Fokus legen kannst, welche Nährstoffe jetzt besonders wichtig sind, welche Rituale oder kleinen Hausmittel dich begleiten können, wie du mit kleineren Beschwerden umgehen kannst – und wie du dich liebevoll umsorgst, damit du schnell wieder zu Kräften kommst.

1. Warum Ernährung jetzt so wichtig ist

Im Wochenbett und in der Stillzeit (wenn du stillst) gelten erhöhte Anforderungen an deinen Körper: Du baust dich körperlich um, unterstützt Heilprozesse (z. B. Uterusrückbildung, Wundheilung bei Damm/KS) und bei Stillenden kommt zusätzlich die Milchbildung dazu. Laut Studien ist eine angemessene Ernährung während der Stillzeit wichtig für die Gesundheit von Mutter und Kind.
Beispielsweise benötigen stillende Frauen zusätzliche Kalorien: Schätzungen liegen bei etwa 300–500 kcal pro Tag zusätzlich gegenüber dem Nicht‐Stillenden.
Auch auf Mikro-Nährstoffe kommt es an: Eisen, Kalzium, Jod, Omega-3-Fettsäuren, Vitamin D etc. – damit nicht deine Reserven aufgebraucht werden.
Eine bewusste Ernährung unterstützt nicht nur körperliche Regeneration, sondern auch wichtige Bindungsprozesse, Kraft für den Alltag mit Baby und einen guten Start in die Stillzeit.

2. Worauf solltest du deinen Fokus legen?

2.1 Makronährstoffe – Energie, Proteine, gesunde Fette & Kohlenhydrate

Energie: Wie erwähnt – wenn du stillst, brauchst du mehr Kalorien. Achte darauf, dass diese nicht nur „leere“ Energie (Zucker, Fast Food) sind, sondern nährstoffreiche Kalorien.
Proteine: Wichtig für Heilung, Muskelaufbau, Wund- und Geweberegeneration. Empfohlene Quellen: mageres Fleisch, Fisch (schwangere/Stillende achte auf Quecksilber), Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse/Samen.
Kohlenhydrate: Bevorzuge komplexe Kohlenhydrate – Vollkornbrot, Haferflocken, Hülsenfrüchte – statt raffinierten Zucker. Das stabilisiert deinen Energiehaushalt und vermeidet „Energietiefs“.
Fette: Gesunde Fette sind z. B. aus fettem Seefisch (Lachs, Makrele), Walnüsse, Chia– und Leinsamen, Avocado. Besonders wichtig: Omega-3-Fettsäuren (z. B. DHA) – sie unterstützen deine Gesundheit UND können sich positiv auf die Qualität der Muttermilch auswirken.

2.2 Mikronährstoffe – die kleinen Helfer mit großer Wirkung

Hier ein Überblick über wichtige Nährstoffe im Wochenbett/Stillzeit:

Eisen: Nach der Geburt (insbesondere bei Blutverlust, Kaiserschnitt) ist das Auffüllen der Eisenreserven wichtig. Eisenreiche Lebensmittel wie rotes Fleisch, Hülsenfrüchte, dunkles Blattgemüse.
Kalzium: Wichtiger Baustein für Knochen, auch beim Stillen relevant. Quellen: Milchprodukte, angereicherte Pflanzenmilch, grünes Blattgemüse.
Vitamin D: Unterstützt Kalziumaufnahme und Knochengesundheit. Viele Frauen sind hier eher unterversorgt.
Jod: Wichtig für Schilddrüse und auch fürs Stillen. Quellen: jodiertes Salz, Meeresfisch, Milchprodukte.
Cholin: Für Gehirnentwicklung des Babys und auch für dich – z. B. in Eiern, Fleisch, Bohnen.
Vitamin B12: Besonders wichtig, wenn vegetarisch oder vegan ernährt.
Ballaststoffe & Flüssigkeit: Damit Verdauung gut läuft (erstes Wochenbett: häufig veränderter Hormon- und Bewegungsstatus) und du ausreichend hydriert bist (Stillen braucht Flüssigkeit).

2.3 Struktur und Alltag – wie Ernährung praktisch gelingt

Plane regelmäßige kleine Mahlzeiten und Snacks – z. B. 3 Hauptmahlzeiten + 1–2 nährstoffreiche Zwischenmahlzeiten. Gute Snacks könnten sein: griechischer Joghurt mit Beeren + Nüssen; Vollkornbrot mit Hummus; Gemüsesticks mit Avocado-Dip.
Halte leicht zugängliche, gesunde Lebensmittel bereit – gerade im Wochenbett, wenn du oft stillst, trägst, wenig Zeit hast.
Trinke ausreichend – ein Glas Wasser direkt beim Stillen oder sobald dein Kind an der Brust liegt. Achte darauf, ob dein Urin dunkelgelb ist – dann mehr trinken.
Nimm dir Zeit für Genuss – es muss nicht perfekt sein. Eine warme Suppe, ein gemütlicher Tee mit Zitrone – solche kleinen Rituale nähren auch die Seele.
Versuche, negative „Diät-Gedanken“ im Wochenbett zu vermeiden – das ist nicht die Zeit für starkes Kalorienzählen oder Crash-Diäten. Dein Körper soll Heilung erleben und nicht unter Stress geraten.

3. Was brauchst du im Anfang unbedingt – damit du wieder zu Kräften kommst?

Erholung & gute Schlaf-/Ruhephasen: Ernährung allein reicht nicht – dein Körper braucht Ruhe, um sich zu regenerieren. Eine sanfte Bewegung (z. B. Spaziergang mit dem Baby) kann hilfreich sein.
Hebammen-/Stillberatung-Support: Gerade im Wochenbett ist es wichtig, eng begleitet zu werden; Stillprobleme, Stimmungsschwankungen, körperliche Heilung – alles gehört umsorgt.
Nährstoffreiches Essen: Sofort nach der Geburt oder in den ersten Tagen darauf schauen, dass du einfache, nährstoffreiche Mahlzeiten bekommst (z. B. Gemüse-Eintopf, Vollkornsandwich mit Ei, Smoothie mit Grünzeug).
Snacks griffbereit: Im Alltag mit Baby gibt es viele kurze Unterbrechungen – ein Snack im Kühlschrank oder in der Tasche kann Wunder wirken.
Flüssigkeit: Wasser, Kräutertee, ggf. stillfreundliche Tees (nach Rücksprache) – achte darauf, dass dein Körper gut hydriert ist.
Sanfte Bewegung & Wohlfühl-Rituale: z. B. kurze Spaziergänge, Beckenbodenübungen, Atempausen – das aktiviert Kreislauf, stärkt und tut der Seele gut.
Emotionale Versorgung & soziale Unterstützung: Ernährung ist Teil – aber auch das Zusammenkommen mit Partner, Freund*innen, Familie, dass du Hilfe bekommst (z. B. fürs Kochen, Einkaufen), ist essenziell.
Kleine „Wochenbett-Rituale“ schaffen: Vielleicht eine Tasse Tee zur „Stillpause“, eine Wärmflasche bei Sitzbeschwerden, eine kurze Minimeditation – solche Rituale tragen zur Achtsamkeit bei.

4. Empfehlungen & Rituale für Alltag, Hausmittel, kleine Beschwerden

Hausmittel für kleine Wochenbett-Wehwehchen:
- Sitzbäder mit Kamille oder Salbei bei Damm- bzw. Sitzbeschwerden.
- Wärmflasche im Rücken- oder Bauchbereich bei Uterusrückbildung oder Nachwehen.
- Still-Tees (nach Absprache mit Hebamme/Ärztin) zur Förderung der Durchblutung und Entspannung.
Rituale:
- Beim Stillen oder Tragen bewusst atmen: 3-5 tiefe Atemzüge, in denen du dich „ankommst“.
- Jeden Tag ein kleines Dankbarkeits-Moment: z. B. „Ich habe meinem Körper heute gegönnt…“
- Ein gemütliches Frühstück mit Vollkornbrot, Avocado, Ei – als Start in den Tag.
Wochenbett-Versorgung und Service-Ideen:
- Ein „Wochenbett-Lieferservice“ oder Meal-Prep für die ersten Tage: Freund*innen oder Familie organisieren kleine Gerichte, die du nur aufwärmen musst.
- Eine „Wochenbett-Postkarte“ oder Wunschliste: Hier können die frisch gebackenen Eltern eintragen, was sie brauchen (z. B. „eine warme Suppe geliefert“, „eine halbe Stunde Haushaltshilfe“, „eine Mini-Massage“) – so wird Unterstützung konkret.
Tipps bei Stillstart & Milchbildung:
- Stillen „nach Bedarf“, häufig ansetzen – die Milchbildung wird dadurch angeregt (kein Wunder-Lebensmittel ersetzt das).
- Achte auf dein Wohlgefühl: Schmerzen beim Stillen, starker Milchstau – zeitnah Hebamme oder Stillberaterin kontaktieren.
- Ernährung: Fisch mit Omega-3, Eier, Hülsenfrüchte – auch hier gilt: abwechslungsreich essen ist wichtiger als „Superfood“.

5. Checkliste / praktische Tipps

Frühstück mit Vollkorn, Ei/Protein, Gemüse eingeplant
Zwei kleine gesunde Snacks bereitgestellt (z. B. Joghurt mit Nüssen, Vollkorncracker mit Hülsenfrüchten)
Mindestens 1,5 – 2 Liter Wasser/Flüssigkeit pro Tag (gerade beim Stillen)
Eine Portion fetten Seefisch oder pflanzliche Omega-3-Quelle pro Woche eingeplant
Eine warme Mahlzeit mit Gemüse + Protein täglich (gerne vorbereitbar)
Kleine Rituale: z. B. 5 tiefe Atemzüge beim Stillen, tägliche Dankbarkeits-Minute
Hausmittel bereit: Wärmflasche, Kräutertee, Sitzbad (nach Rücksprache)
Unterstützungsangebot organisiert (z. B. Lieferservice, Freund*innenliste, Postkarte mit Wünschen)
Ruhe-Phasen im Tagesablauf eingeplant (Spaziergang, Schlaf-Angebot, wenig Bildschirmzeit)
Falls Stillprobleme auftreten – Hebamme/Stillberaterin kontaktieren

6. Fazit

Liebe Mama, dieser neue Lebens- und Erholungsabschnitt verdient dein Mitgefühl, deine Wertschätzung und deine liebevolle Fürsorge – für dein Baby und auch für dich selbst. Eine ausgewogene, nährstoffreiche Ernährung ist dafür eine kraftvolle Grundlage, aber sie steht in Verbindung mit Ruhe, Unterstützung, Ritualen und Selbstfürsorge. Nimm dir Zeit, Schritt für Schritt, in deinem Tempo, mit ganz viel Respekt vor dem, was dein Körper geleistet hat und noch leistet. Deine Gesundheit ist keine Nebensache – sie ist ein Geschenk, das du dir selbst machst – und damit deinem Kind, deiner Familie und dem neuen Leben Raum gibst.

Bonus:

Rezeptideen für kleine Powersnacks und Kraftpakete beim Stillen/Energie tanken:

Die Hebamme Ingeborg Stadelmann hat dieses Rezept entwickelt, es erschien erstmalig in ihrem Buch "Die Hebammensprechstunde". Das Rezept eignet sich prima zum einfrieren. Diese Stillkugeln bereitet man am besten vor der Geburt zu, oder man lässt sie sich schenken. Auch ein wirklich praktisches Geburtsgeschenk ❤️

Zutaten:

1 kg 5-Korn-Flocken (Vollkorn-Weizen-, -Gerste-, -Hafer-, -Roggen- und -Dinkel-Flocken) oder anderes Getreide nach Wunsch
300 g gekochter Vollkornreis (120 g ungekochter Reis)
350 g Butter oder Ghee
300 g Honig
1 kleine Tasse Wasser
1 Tasse Zutaten nach Belieben – zum Beispiel fein gehackte Nüsse wie Hasel- oder Cashewnüsse, Mandeln, Sesamkörner, Sonnenblumenkerne, Kokosflocken, Schokoraspeln, fein gehackte Trockenfrüchte wie Aprikosen, Rosinen, Mango, Datteln, Feigen oder Mandelmus. Gerne auch eine Mischung aus mehreren dieser Zutaten.
Zimt (optional)
Sesamsamen, Kokosflocken, gehackte Nüsse oder Kakao zum Wälzen

Zubereitung:

Koche zunächst den Reis. Für ein intensiveres Aroma röste die Getreideflocken in einer trockenen Pfanne an, bis sie leicht duften.
Vermenge den gekochten Reis und die gerösteten Flocken in einer großen Schüssel mit Honig und Butter in kleinen Stücken. Gib nach und nach etwas Wasser hinzu, bis eine formbare Masse entsteht. Mit einer leistungsstarken Küchenmaschine oder einem Mixer lässt sich der Teig besonders gut vermengen – so wird er homogener und haftet besser.
Forme aus der Masse mit angefeuchteten Händen kleine Kugeln. Falls sie zu trocken sind und nicht gut zusammenhalten, gib noch etwas Wasser dazu. Beachte jedoch, dass die Butter beim Abkühlen wieder fest wird und so zusätzlich zur Bindung beiträgt.
Besonders gleichmäßige Kugeln gelingen mit einem angefeuchteten Melonenausstecher oder einem Kaffeemaß, aus dem du die Kugeln anschließend mit einem Tee- oder Espressolöffel herauslösen kannst.
Wenn du magst, kannst du die fertigen Stillkugeln in Kakao, gemahlenen Nüssen oder Samen wälzen und in kleine Pralinenförmchen setzen.
Tipp: Ursprünglich wird in diesem Rezept geschrotetes Getreide verwendet. Die Zubereitung mit Flocken ist jedoch deutlich unkomplizierter.

Grundrezept für Mamas Energiekugeln

Zutaten (für ca. 70–80 Stück)

200 g Butter
180 g Sirup
130 g Erdnussbutter
¼ TL gemahlene Vanille
30 g Mehl
30 g gemahlene Mandeln
½ TL Lebkuchengewürz
300 g zarte Haferflocken
1 TL abgeriebene Schale einer Bio-Orange
200 g brauner Rohrzucker
50 g Kokosraspeln
50 g geröstete Sesamsamen
100 g Sonnenblumenkerne
200 g gehackte Datteln oder Rosinen

Zubereitung

Butter und Sirup in einem Topf schmelzen.
Anschließend die Erdnussbutter und die Vanille unterheben.
Die restlichen Zutaten in einer großen Schüssel gut vermischen und die Buttermasse mit dem Knethaken unterarbeiten.
Backofen auf 170 °C vorheizen.
Die Masse etwa 3 cm dick auf ein gefettetes oder mit Backpapier ausgelegtes Blech streichen und 25 Minuten auf mittlerer Schiene backen.
Nach dem Abkühlen in Würfel schneiden und nach Wunsch zu Kugeln rollen.